wpis
Wieczorna Rutyna Na Lepszy Sen
✦ 3 min
Uspokojenie oddechu (4 min)
- Pozycja: wygodny siad ze skrzyżowanymi nogami lub leżąca Supta Baddha Konasana . ( 2 minuty)
- Oddech: Box Breathing (4–4–4–4) – wdech 4 sekundy, zatrzymanie 4, wydech 4, zatrzymanie 4. (2 minuty) - pomaga się uspokoić i zrelaksować.
Rozluźnienie ciała (5–7 min)
Zatrzymaj się w każdej pozycji na 1–2 minuty:
- Child’s Pose (Balasana) – rozluźnia plecy i ramiona.
- Cat–Cow (Marjaryasana–Bitilasana) – delikatne rozgrzanie kręgosłupa.
- Supine Twist (Supta Matsyendrasana) – leżący skręt; otwiera biodra i usuwa napięcie z dolnych pleców.
- Legs up the Wall (Viparita Karani) – nogi oparte o ścianę; poprawia krążenie i relaksuje.
Głębokie otwarcie i uziemienie (5–8 min)
- Happy Baby (Ananda Balasana) – rozciąga dolne partie ciała.
- Reclined Bound Angle (Supta Baddha Konasana) – świetna z poduszkami pod kolanami.
- Supported Bridge (Setu Bandhasana z wałkiem pod pośladkami) – łagodne otwarcie klatki piersiowej i uspokojenie oddechu.
Finał – Savasana / Medytacja (5–10 min)
- Połóż się na plecach, przykryj kocem.
- Możesz włączyć sobie na You Toubie Yoga Nidra lub medytację prowadzoną albo powtarzać afirmację: „Jestem bezpieczna/y. Moje ciało odpoczywa.”
Dodatkowe pomysły i akcenty
- 🕯️ Atmosfera: przyciemnione światło, świeca, olejek lawendowy lub z drzewa sandałowego.
- 🎶 Muzyka: delikatna, ambientiwa lub “Yoga Nidra Sleep” lub “Deep Rest” playlisty.
- 🌬️ Oddech: Nadi Shodhana (naprzemienny oddech przez nozdrza) — wycisza ciało i umysł.
- 📿 Mantra lub afirmacja: „Wdycham spokój, wydycham napięcie.”
